Či už vás trápi vysoký cholesterol alebo hľadáte preventívne opatrenia, zmeny životného štýlu môžu pomôcť zlepšiť váš cholesterol.

Čo je cholesterol?

Cholesterol je voskovitá tuková látka, ktorá je súčasťou našej krvi, ktorú si môžete predstaviť ako hustý žltý olej. Je nenahraditeľný pri stavbe bunkových membrán a nenahraditeľný pre tvorbu hormónov. Zo slnečných UV lúčov pomáha vyrábať vitamín D a tiež je nevyhnutný pre spracovanie tukov v tele. Nepriateľom zdravia sa však stáva vtedy, keď je jeho hladina v krvi vysoká, čo môže mať fatálne následky.

Druhy cholesterolu

Celkovo rozlišujeme tri druhy krvných tukov – HDL, LDL a VLDL:

• HDL cholesterol – známy aj ako „dobrý“ cholesterol, pretože môže chrániť pred ochorením srdca.
• LDL cholesterol – označovaný ako „zlý“ cholesterol sa podieľa na transporte lipidov do tela a môže prispieť k hromadeniu plaku (tukových usadenín) v tepnách čím sa zvýšiť riziko choroby srdca.
• VLDL cholesterol – je častica bohatá na jednoduché tuky (triglyceridy). Odovzdávaním triglyceridov svalovým a tukovým bunkám sa z nej postupne stáva LDL cholesterol, čiže triglyceridy (triacylglyceroly) je tiež dobré mať pod kontrolou.

Hladina cholesterolu

Väčšina ľudí s vysokým cholesterolom sa cíti úplne normálne a často nemajú žiadne príznaky. Za zdravú hodnotu celkového cholesterolu sa považuje 5 mmol/l alebo menej. Zvýšená hladina cholesterolu predstavuje 5-6,2 mmol/l, riziková hladina >6,2 mmol/l.

U detí a dospievajúcich do 15 rokov je za normálnu hladinu celkového cholesterolu v krvi považovaná hodnota do 4,4 mmol/l.

Aby ste zistili hladinu cholesterolu je potrebné navštíviť svojho lekára. Cholesterol sa meria pomocou krvného testu nazývaného „lipidový profil“. Meria celkový cholesterol, HDL cholesterol a LDL cholesterol, ako aj triglyceridy.

Ak je hladina cholesterolu iba zvýšená, je na mieste upraviť si jedálniček, pravidelne cvičiť, častejšie kontrolovať hladinu cholesterolu a v prípade potreby znížiť aj telesnú hmotnosť.

Pri veľmi vysokej hladine cholesterolu môže lekár určiť aj terapiu a liečbu medikamentami.

Príčiny vysokého cholesterolu

Zvýšená hladina cholesterolu sa netýka len staršej generácie, v posledných rokoch súvisí najmä s nadváhou, obezitou a ďalšími civilizačnými chorobami. Čoraz častejšie sa vyskytuje už aj u mladých ľudí, tínedžerov a výnimkou nie sú ani malé deti s príznakmi obezity. Existujú príčiny a faktory, ktoré môžu hladinu cholesterolu zvýšiť:

• Nadmerný príjem cholesterolu z potravín obsahujúcich nezdravé tuky (nasýtené tuky a transmastné kyseliny)
• Nadmerná konzumácia cukru, prebytočný cukor sa totiž v tele premení na tuk
• Nízka úroveň fyzickej aktivity a cvičenia, sedavý životný štýl
• Nadváha alebo obezita a príliš veľa telesného tuku okolo stredu tela
• Fajčenie a konzum alkoholu
• Genetická predispozícia
• Určité zdravotné stavy, ako napríklad tehotenstvo a poruchy obličiek, štítnej žľazy alebo pečene
• Niektoré lieky ako napríklad lieky na zníženie vysokého krvného tlaku, steroidy, hormonálne lieky, lieky na liečbu záchvatov lieky na liečbu vírusových infekcií a iné

K najrizikovejším skupinám patria:

• fajčiari a konzumenti alkoholu
• starší ľudia
• už spomínaní ľudia s nadváhou alebo obezitou
• športovo/pohybovo neaktívni ľudia
• diabetici

Riziká spojené s vysokým cholesterolom

Príliš veľa LDL (zlého) cholesterolu v krvi môže zvýšiť riziko ochorenia srdca a krvných ciev (kardiovaskulárne ochorenie). Pokiaľ je v krvi príliš veľa LDL cholesterolu môže sa usadzovať na steny ciev a viesť k tvorbe tukových usadenín. V priebehu času plak spôsobuje zúženie a kôrnatenie tepien, známe ako ateroskleróza. Ďalšie riziká spojené s vysokým cholesterolom:

• Dýchavičnosť a bolesť na hrudníku
• Ochorenie periférnych ciev
• Bolesť nôh pri chôdzi
• Srdcový infarkt
• Mŕtvica

Keďže choroby srdca a ciev stále patria celosvetovo k najčastejším príčinám úmrtia, je vhodné zvoliť si kvalitné životné poistenie, ktoré môže zahŕňať aj poistenie kritických chorôb, medzi ktoré patrí viacero civilizačných ochorení.

Cholesterol a zdravé stravovanie

To, čo jeme, má vplyv na hladinu cholesterolu a môže pomôcť znížiť riziko chorôb. Všeobecne sa odporúča dodržiavať zdravé stravovanie, čo znamená jesť širokú škálu čerstvých a nespracovaných potravín a obmedziť vysoko spracované potraviny vrátane jedla so sebou (take-away), pečiva z bielej muky, čokolády, čipsov, lízaniek a sladených nápojov. Nielenže to pomáha udržiavať zdravú stravu, ale poskytuje telu základné živiny. Vzorec zdravého stravovania by mal zahŕňať:

• dostatok zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov
• rôzne zdravé potraviny bohaté na bielkoviny (najmä ryby a morské plody), strukoviny (ako fazuľa a šošovica), orechy a semená.
• obmedzené množstvo vajec a chudé hydinové mäso
• zdravé tuky a oleje
• bylinky a koreniny na ochutenie jedál namiesto pridania soli
• ľudia s vysokým cholesterolom by si mali vyberať druhy so zníženým obsahom tuku.

V ideálnom prípade by zdravý tanier obsahoval ¼ zdravých bielkovín, ¼ celozrnných obilnín a ½ pestrej zeleniny. Veľkosť porcie sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a špecifických výživových potrieb, avšak dávajte si pozor na to, koľko toho zjete, pretože mnoho ľudí toho zje viac, ako potrebuje.

Zdravé stravovacie tipy na zníženie cholesterolu

Ako sme spomínali, odporúča sa, aby sa ľudia riadili zdravým stravovacím jedálničkom, ktorý je založený na konzumácii prevažne rastlinných potravín. To znamená jesť viac zeleniny, strukovín, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov a semien, ktoré sú dobré pre zdravie srdca. Okrem pestrej a zdravej stravy vyskúšajte aj nasledovné tipy, ktoré vám pomôžu znížiť vysokú hladinu cholesterolu.

• Strukoviny ako je cícer, šošovica, hrášok, fazuľa, zaraďte aspoň do dvoch jedál týždenne.
• Strukoviny môžete pridať aj do polievok, omáčok k cestovinám, karí a dusených pokrmov.
• Namiesto mäsa vyskúšajte napríklad huby alebo šošovicu.
• Vyberajte si celozrnné pečivo, cereálie, cestoviny a ryžu.
• Ako malé občerstvenie alebo snacky zvoľte obyčajné, nesolené orechy a čerstvé ovocie, ideálne dve porcie ovocia každý deň.
• Používajte avokádo, orechové maslá, hummus, tahini alebo nátierky vyrobené zo zdravých nenasýtených tukov namiesto tých, ktoré sú vyrobené z nasýtených tukov.
• Na varenie používajte zdravé oleje ako repkový, slnečnicový, olivový , dobrou voľbou je extra panenský, sezamový a arašidový.
• Rybu si doprajte dvakrát-trikrát týždenne.
• Zvoľte chudé mäso zbavené tuku a hydinu bez kože a obmedzte červené mäso.
• Obmedzte alebo sa vyhýbajte spracovanému mäsu vrátane párkov a lahôdok ako je šunka, slanina a saláma.
• Ľudia s vysokým cholesterolom alebo srdcovými chorobami by sa mali rozhodnúť pre mlieko, jogurty a syry so zníženým obsahom tuku. Aj rastlinné mlieka a jogurty sú v poriadku; rozhodnite sa však pre možnosti, ktoré neobsahujú pridaný cukor a obsahujú vápnik.
• Pri potravinách si skontrolujte štítky potravín a vyberte produkty s najnižším obsahom sodíka (soľ) a tie, ktoré neobsahujú pridaný cukor.

Tip: Vedeli ste, že akékoľvek obaly, ktoré prichádzajú do styku s potravinami musia byť posudzované normami oveľa prísnejšie?

Vláknina

Ak sa snažíte znížiť hladinu cholesterolu, snažte sa jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny.

Tuky

Dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a trans-tukov môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Snažte sa nahradiť potraviny, ktoré obsahujú nezdravé, nasýtené a trans-tuky, potravinami, ktoré obsahujú zdravé tuky.

Potraviny s vysokým obsahom (nezdravých) nasýtených a trans-tukov zahŕňajú zahŕňajú spracované alebo lahôdkové mäso, fast food, spracované potraviny, jedlá so sebou, bravčová masť, palmový olej, smotana, maslo, pečivo a cukrovinky ako koláče, zákusky a sušienky.

Potraviny s vysokým obsahom (zdravých) polynenasýtených a mononenasýtených tukov zahŕňajú sójový, slnečnicový, repkový olej, ryby, tahini, ľanové a chia semienka, avokáda, olivy, nesolené orechy, ako sú mandle, kešu a arašidy.

Potraviny vhodné na zníženie cholesterolu

Zmenou jedla a potravín, ktoré jete, môžete znížiť hladinu cukru aj cholesterolu v krvi. Výber správnych potravín, je skvelý spôsob, ako dosiahnuť diétu s nízkym obsahom cholesterolu. Rôzne potraviny znižujú cholesterol rôznymi spôsobmi. Niektoré dodávajú rozpustnú vlákninu, ktorá viaže cholesterol a „ťahá“ ich von z tela skôr, ako sa dostanú do obehu. Iné vám poskytujú polynenasýtené tuky, ktoré priamo znižujú LDL. A niektoré obsahujú rastlinné steroly a stanoly, ktoré blokujú telo absorbovať akýkoľvek cholesterol.Ktoré potraviny by ste teda mali zaradiť do vášho jedálnička?

• Ovos a ovsené otruby
• Jačmeň
• Fazuľa
• Baklažán a okra
• Orechy
• Rastlinné oleje
• Listová zelenina ako špenát, šaláty
• Jablká, hrozno, jahody, citrusové plody
• Sója, tofu a sójové mlieko
• Ryby
• Zelený čaj
• Vlákninové doplnky

Tipy ako znížiť cholesterol zmenou životného štýlu

Okrem zmeny jedálnička a niektorých potravín existuje mnoho ďalších spôsobov, ktoré môžete na zníženie cholesterolu a vysokého krvného tlaku urobiť.

Pripravte si jedlo trochu inak

Nejde len o to, čo jete, ale aj ako to jete. Rovnako ako môžete zmeniť to, čo kupujete v obchode s potravinami, môžete si tiež zvoliť zdravšie spôsoby výroby potravín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu prirodzene. Napríklad:

• Pri varení mäsa alebo rýb zvážte odrezanie tuku a odstránenie kože (buď pred varením alebo pred jedlom)
• Zamerajte sa na varenie, grilovanie, pečenie, pošírovanie alebo grilovanie. Sú to lepšie spôsoby prípravy ako vyprážanie alebo pečenie, ktoré môže pridať tuk navyše.
• Skúste si dať každý týždeň jedno vegetariánske jedlo. Výberom vhodne pripraveného vegetariánskeho jedla dosiahnete viacero cieľov v znižovaní cholesterolu súčasne, ako je konzumácia zdravších tukov a získanie viac rozpustnej vlákniny. Navyše, mnohé vegetariánske jedlá sú rovnako chutné a sýte ako ich mäsité alternatívy.

Pohybujte sa viac

Pravidelná fyzická aktivita je jednou z ďalších najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zdravie svojho srdca. Zvýšenie vašej fyzickej aktivity aspoň na 30 až 45 minút denne, 4 alebo viac dní v týždni, vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb. Zvážte:

• Každodenná rýchla prechádzka
• Plávanie
• Gymnastika
• Joga, pilates
• Jazdenie na bicykli a využitie zdravotných výhod cyklistiky
• Hranie obľúbeného športu

Ak chcete zostať motivovaní, pripojte sa k cvičebnej skupine alebo si nájdite niekoho, s kým budete cvičiť spoločne. Vyskúšajte niekoľko rôznych cvičení, aby ste našli to, čo radi robíte. Je pravdepodobnejšie, že v tom budete pokračovať, ak vás to bude baviť.

Ak zatiaľ nie ste zvyknutí cvičiť alebo máte zdravotné problémy a chcete naopak začať s náročným športom, nechajte si najskôr vykonať kontrolu od svojho lekára.

Schudnite

Aj nosenie pár kíl navyše prispieva k vysokému cholesterolu. Všetky malé zmeny sa počítajú. Hľadajte spôsoby, ako do svojej každodennej rutiny začleniť viac pohybových aktivít, ako napríklad používanie schodov namiesto jazdy výťahom alebo parkovania ďalej od kancelárie. Počas prestávok v práci sa prechádzajte. Pokúste sa zvýšiť aktivity v stoji, ako je varenie alebo práca na dvore.

Odvyknite si od fajčenia

Fajčenie znižuje HDL cholesterol a urýchľuje rýchlosť tvorby tukových plakov v stenách tepien. Tiež zvyšuje pravdepodobnosť zrážania krvi. Tieto faktory zvyšujú riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Prestať fajčiť je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie srdca aj ciev.

Obmedzte alebo úplne vylúčte konzumáciu alkoholu

Pitie alkoholu nemá žiadne zdravotné výhody. Alkohol nielenže dodáva zbytočné kilojouly (energiu), ale má aj nízku nutričnú hodnotu. Alkohol nie je nevyhnutnou ani odporúčanou súčasťou zdravého stravovania. Alkohol môže zvýšiť hladinu triglyceridov a spolu s LDL cholesterolom zvyšujú riziko srdcových ochorení. Nadmerná konzumácia alkoholu tiež zvyšuje krvný tlak a môže viesť k obezite, čo sú ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb.

Spolupracujte so svojím lekárom na pláne zníženia hladiny cholesterolu

Váš lekár môže s vami spolupracovať na vytvorení plánu vhodného pre vás – takého, ktorý kombinuje diétu, cvičenie a ďalšie zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu znížiť a ovládať váš cholesterol. Či už chcete prestať fajčiť, schudnúť alebo sa len dozvedieť viac o tom, ako by vášmu osobnému zdraviu prospela nižšia hladina cholesterolu, pravidelné kontroly u vášho lekára sú kľúčové.

Liečba vysokého cholesterolu

Prvým krokom v liečbe cholesterolu je dodržiavanie zdravého životného štýlu. Napriek tomu sa niekedy nedarí znížiť cholesterol na bezpečnú hladinu. Lekár môže predpísať lieky znižujúce syntézu cholesterolu alebo jeho vstrebávanie.

Niekedy zmeny zdravého životného štýlu nestačia na zníženie hladiny cholesterolu. Ak vám lekár odporučí lieky na zníženie hladiny cholesterolu, užívajte ich podľa predpisu a zároveň pokračujte v zmenách životného štýlu.

Niektorí pacienti majú strach z nežiaducich účinkov liekov na cholesterol, preto sa rozhodnú skôr pre doplnky stravy ako je napríklad vitamínom D, koenzým Q1 alebo psyllium.

Dominika Blchová, obsahový a SEO špecialista.