Posilňovanie je skvelý spôsob, ako si zlepšiť fyzickú kondíciu, zdravie a vzhľad. Keď chcete začať s posilňovaním, musíte dodržiavať niektoré zásady, aby ste sa vyhli zraneniam, preťaženiu alebo stagnácii. Ako bezpečne začať s posilňovaním, ako robiť tréning efektívne a dosiahnuť pokrok v budovaní svalovej hmoty?
Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu
Ak ste začiatočník, nevrhnite sa ihneď na ťažké váhy, dlhé tréningy alebo zložité cviky. Takéto cvičenie vedie k zraneniu alebo demotivácii. Oveľa efektívnejšie je začať s jednoduchými cvikmi, ktoré precvičia viac svalových skupín. Postupne pridávajte do tréningu rôzne posilňovacie stroje, zvyšujte záťaž, počet sérií, opakovaní a tiež dĺžku cvičenia. Vyhnete sa bolesti a znechuteniu z nezvládnutia tréningu.
Veľmi dôležité je dodržiavať správnu techniku a dýchanie. Zo začiatku cvičte pod dohľadom trénera, ktorý vás upozorní na chyby pri cvičení a naučí vás dýchať, čím ušetríte energiu. Všeobecne platí, že by ste mali vydychovať, keď zdvíhate váhu, a nadýchnuť sa, keď sa uvoľníte. Správna technika znamená, že robíte cvik presne tak, ako by mal byť zrealizovaný bez toho, aby ste neprimerane zaťažili niektoré časti tela.
Dodržiavajte dostatočný odpočinok a regeneráciu
Ak chcete dosiahnuť pokrok v posilňovaní, musíte dať svojim svalom čas na to, aby sa zotavili, zregenerovali. To znamená, že by ste mali dodržiavať dostatočný odpočinok a regeneráciu medzi tréningami, sériami a opakovaniami. Odporúča sa mať po cvičení aspoň jeden deň voľna. Zabránite preťaženiu a únave. Medzi sériami si vždy spravte minimálne minútu pauzy, aby ste doplnili energiu a kyslík. Medzi opakovaniami je z dôvodu udržania napätia a kontrakcie svalov ideálne robiť pauzu v trvaní dvoch sekúnd. Veľmi dôležitý je dostatočný spánok, zdravá strava, veľa bielkovín v podobe doplnkov stravy z obchodu inSPORTline a hydratácia. Dodržiavajte tieto pravidlá a svaly vám budú rýchlejšie rásť.
Trénujte s pomôckami a cviky obmieňajte
Pre účinné posilňovanie a hlavne pre udržanie motivácie sa snažte o rôznorodosť tréningov. Veľa spraví, keď budete používať pomôcky na cvičenie ako sú lavičky na cvičenie, gumové pásy, expandery, rôzne činky alebo multifunkčné veže. Meňte cviky, váhy, počty, dĺžku cvičenia, frekvencie medzi cvikmi alebo režimy tréningu podľa toho, ako sa cítite, čo chcete dosiahnuť alebo čo vás baví. Zabránite tak nude, adaptácii a zvyšovaniu rizika zranenia. Môžete tiež vyskúšať rôzne typy posilňovania, napríklad s vlastnou váhou.
Posilňovanie je skvelá aktivita, ktorá vám môže priniesť mnoho výhod, ak ju robíte správne, bezpečne a efektívne. Ak dodržíte uvedené tipy, výsledky cvičenia sa dostavia rýchlo a vy sa budete cítiť zdravšie a vyzerať skvele.
Autor: Gabriela Kudláčová
