Každá čerstvá mamička rieši dilemu, kedy a ako začať cvičiť po narodení bábätka. Na jednej strane je túžba dostať sa späť do formy a cítiť sa dobre, no na druhej strane obava, aby si príliš skorou námahou neublížila. Telo prešlo tehotenstvom a pôrodom veľkými zmenami – potrebuje čas na zotavenie. Kedy je teda ten správny moment začať s popôrodnou rehabilitáciou? V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na rady odborníkov, prečo je rehabilitácia po pôrode dôležitá a ako na ňu nastúpiť bezpečne a s istotou.
Prečo je popôrodná rehabilitácia dôležitá?
Pôrod predstavuje obrovskú fyzickú (aj psychickú) záťaž pre organizmus ženy. Správne zvolené cvičenia po pôrode pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť a vrátiť sa do bežného fungovania. Počas tehotenstva a pôrodu dostali zabrať svaly brucha, chrbta aj panvy. Rehabilitácia preto slúži na opätovné posilnenie oslabených partií, podporuje hojenie a napomáha návratu maternice i ďalších orgánov do pôvodného stavu. Už mierna fyzická aktivita vie zlepšiť cirkuláciu krvi, čo urýchľuje regeneráciu tkanív.
Dobre nastavená popôrodná rehabilitácia dokáže predchádzať zdravotným komplikáciám. Posilnením brušných svalov a zlepšením držania tela znížite bolesti spodného chrbta, ktoré trápia mnoho mamičiek. Nemenej dôležitá je starostlivosť o panvové dno – cielené cvičenia pomáhajú obnoviť jeho funkciu a predísť problémom ako únik moču či pokles panvových orgánov. V neposlednom rade má pravidelný pohyb pozitívny vplyv aj na psychiku: cvičenie zlepšuje náladu, dodáva energiu a pomáha vyrovnať sa so stresom. Zároveň je to chvíľa, ktorú môže mamička venovať len sebe – takýto „čas pre seba“ zvyšuje sebavedomie a celkovú pohodu, čo sa pozitívne odrazí aj na starostlivosti o bábätko.
Kedy začať s rehabilitáciou po pôrode?
Vo všeobecnosti platí, že s intenzívnejším cvičením by sa malo počkať do skončenia šestonedelia. Obdobie šestonedelia (prvých približne 6 týždňov po pôrode) je čas, keď sa telo spontánne hojí – zavinuje sa maternica, hoja sa pôrodné poranenia a hormóny sa postupne vracajú do rovnováhy. Počas týchto týždňov doprajte svojmu telu predovšetkým odpočinok a len ľahký pohyb v podobe bežnej starostlivosti o dieťa a krátkych prechádzok.
Akonáhle absolvujete kontrolu u gynekológa po šestonedelí a lekár potvrdí, že je všetko v poriadku, môžete sa pomaly začať venovať riadnemu cvičeniu. Príliš skoré alebo intenzívne tréningy by totiž mohli spomaliť hojenie a dokonca zosilniť popôrodné krvácanie, preto nič neuponáhľajte.
Rehabilitácia po prirodzenom pôrode a cisárskom reze
Prirodzený pôrod
Po nekomplikovanom vaginálnom pôrode odporúčajú lekári začať s ľahkým cvičením zhruba 6 týždňov po pôrode, teda po spomínanej lekárskej kontrole. Samozrejme, každá žena sa hojí inak – ak ste mali napríklad väčšie pôrodné poranenia (nástrih či natrhnutie), možno budete potrebovať o čosi viac času, kým sa budete cítiť na cvičenie. Všeobecne však šesť týždňov stačí na zahojenie väčšiny poranení a stabilizáciu organizmu, takže telo je pripravené začať pomaličky posilňovať.
Cisársky rez
Pri pôrode cisárskym rezom si telo vyžaduje dlhší čas na regeneráciu. Cisársky rez je veľký brušný chirurgický zákrok, preto sa s aktívnejším tréningom odporúča počkať aspoň 8 týždňov. Po dvoch mesiacoch býva operačná rana už dostatočne zahojená a na kontrole vám lekár zvyčajne dá zelenú na ľahké cvičenie.
Dovtedy sa zamerajte skôr na veľmi jemné pohybové aktivity ako krátka chôdza po izbe, dýchacie cvičenia na rozšírenie pľúc a jednoduché preťahovanie krku či ramien – pomôže vám to rozhýbať telo po operácii, no zároveň neohrozí hojenie jazvy. Počas prvých týždňov sa taktiež vyhýbajte zdvíhaniu ťažkých predmetov (okrem vášho bábätka) a každej námahe, pri ktorej by ste cítila ťah alebo bolesť v oblasti jazvy.
Intenzita cvičenia po pôrode
Neviete, čo môžete a nemôžete cvičiť po pôrode? Treba rozlišovať medzi intenzívnym tréningom a rehabilitačnými cvikmi. Klasické cvičenie (beh, posilňovňa, aerobik a pod.) si po pôrode naozaj ešte nejaký čas počká – často aj niekoľko mesiacov, kým sa úplne vrátite do formy. S čím však môžete začať skôr, sú špeciálne rehabilitačné cviky. Už okolo 2.–3. týždňa po pôrode, keď sa budete cítiť lepšie, môžete skúsiť veľmi šetrné cvičenia: vedomé dýchanie, uvoľňovanie svalov stuhnutého chrbta, jemné naťahovanie rúk a šije a aktiváciu hlbokých brušných svalov. Takéto nenáročné pohybové aktivity pomôžu telu „naštartovať sa“ a pripraviť si pôdu na neskorší návrat k náročnejšiemu športu.
Ak si nie ste istá, kedy a ako začať cvičiť, alebo vás trápi určitý zdravotný problém, vhodným riešením je fyzioterapia po pôrode pod vedením odborníka. Skúsený fyzioterapeut vás vyšetrí, zhodnotí stav vášho tela po tehotenstve a pôrode a na základe toho vám ukáže bezpečné cviky prispôsobené na mieru. Odborná pomoc je na mieste najmä vtedy, ak bojujete s výraznou bolesťou, diastázou (rozostúpené brušné svaly), únikmi moču alebo inými ťažkosťami – špecialista vám pomôže rozbehnúť rehabilitáciu správne a bez zbytočných obáv.
Ako začať s cvičením po pôrode?
Keď už máte po lekárskej prehliadke a dostali ste povolenie postupne zaťažovať telo, prichádza otázka ako vlastne začať. Základné pravidlo znie: pomaly a trpezlivo. Pamätajte, že trvalo deväť mesiacov, kým sa vaše telo prispôsobilo tehotenstvu – nemôžete od neho očakávať, že sa za pár týždňov vráti do pôvodného stavu.
Začnite najprv s jednoduchými cvikmi a kratšími časovými úsekmi. Namiesto intenzívneho hodinového tréningu si napríklad dajte 15 minút jemného strečingu a aktivácie stredu tela. Dôležitá je pravidelnosť, nie extrémna námaha raz za čas. Postupne môžete dĺžku a náročnosť cvičenia zvyšovať – všeobecné odporúčanie pre dospelých je okolo 150 minút pohybu týždenne. Tento cieľ platí aj pre čerstvé mamičky, avšak snažte sa k nemu dopracovať postupne a vždy s ohľadom na svoje aktuálne sily.
Zásady cvičenia po pôrode
- Najprv lekárska konzultácia: Pred akoukoľvek pohybovou aktivitou si počkajte na kontrolu u svojho lekára. Ten skontroluje, či je zavinovanie maternice a hojenie rán v poriadku a povolí vám ľahkú záťaž.
- Počúvajte svoje telo: Každá mamička má iný priebeh zotavovania. Sledujte, ako sa pri cvičení cítite. Ak pocítite bolesť (najmä v oblasti brucha, panvy či jazvy), okamžite zvoľnite alebo cvičenie prerušte. Signály svojho tela neberte na ľahkú váhu.
- Začnite od stredu: Najskôr sa zamerajte na spevnenie hlbokých brušných svalov a držanie tela. Klasické „brušáky“ či intenzívne poskoky zatiaľ nie sú vhodné – najprv potrebujete obnoviť stabilitu trupu. Pomôcť môžu jednoduché dychové cvičenia, zatínanie a uvoľňovanie spodných svalov (podobne, ako keď skúšate zadržať prúd moču) či jemné mostíky na posilnenie sedacích svalov.
- Zapojte do pohybu aj bábätko: Ak nemáte čas odbehnúť si zacvičiť osamote, skúste zapojiť dieťatko. Prechádzka s kočíkom je výborná forma nenáročného pohybu na čerstvom vzduchu. Môžete tiež vyskúšať jednoduché cviky doma, pri ktorých využijete bábätko ako „záťaž“ – napríklad drepy s dieťaťom v náručí alebo zľahka nadvihovať dieťa v ľahu na chrbte (pozor však vždy na správnu techniku). Taktiež môžete navštevovať skupinové cvičenia pre mamičky s malými deťmi (ak sú vo vašom okolí dostupné) – zacvičíte si pod vedením trénera a stretnete ďalšie ženy v podobnej situácii, čo vám dodá motiváciu.
- Cvičenie a dojčenie: Nemusíte sa obávať, že by vám cvičenie znižovalo tvorbu alebo kvalitu materského mlieka. Pokiaľ nebudete svoje telo nadmerne preťažovať a dodržíte dostatočný pitný režim, môžete cvičiť aj popri dojčení bez obáv. Neplatí ani častý mýtus, že „svalovica“ pokazí chuť materského mlieka – pri bežnom cvičení nič také nehrozí.
- Nebojte sa pýtať odborníkov: Ak si neviete rady s výberom cvikov alebo si nie ste istá technikou, pokojne sa obráťte na skúsených profesionálov. Poradiť môže váš gynekológ, fyzioterapeut špecializovaný na ženy po pôrode alebo aj laktačná poradkyňa (napríklad ak riešite súlad cvičenia a dojčenia). Ich rady vám dodajú istotu, že postupujete správne.
Popri cvičení nezabúdajte ani na oddych a kvalitnú životosprávu. Pravidelný spánok (hoci pri bábätku často prerušovaný) a vyvážená strava dodajú telu potrebnú energiu na regeneráciu. Rovnako sa nebojte požiadať partnera či starých rodičov o pomoc s opaterou bábätka, aby ste si mohli pravidelne vyhradiť chvíľku pre seba. Neporovnávajte sa s inými mamičkami – každá má inú štartovaciu čiaru aj podmienky. Niektorá môže už po pár mesiacoch behať polmaratón, zatiaľ čo iná je rada, že si po pôrode nájde pár minút na ľahké precvičenie. Obe sú v poriadku.
Dôležité je, že sa o svoje telo staráte a postupne sa v ňom opäť cítite dobre. Ak budete trpezlivá a vytrvalá, výsledky sa dostavia – či už v podobe menej boľavého chrbta, pevnejšieho stredu tela alebo lepšej nálady. Prajeme vám veľa zdravia na vašej ceste späť ku kondícii a smelo do toho!
