Či už vás trápi vysoký cholesterol alebo hľadáte preventívne opatrenia, zmeny životného štýlu môžu pomôcť zlepšiť váš cholesterol.

Čo je cholesterol?

Cholesterol je voskovitá tuková látka, ktorá je súčasťou našej krvi, ktorú si môžete predstaviť ako hustý žltý olej. Je nenahraditeľný pri stavbe bunkových membrán a nenahraditeľný pre tvorbu hormónov. Zo slnečných UV lúčov pomáha vyrábať vitamín D a tiež je nevyhnutný pre spracovanie tukov v tele. Nepriateľom zdravia sa však stáva vtedy, keď je jeho hladina v krvi vysoká, čo môže mať fatálne následky.

Druhy cholesterolu

Celkovo rozlišujeme tri druhy krvných tukov – HDL, LDL a VLDL:

• HDL cholesterol – známy aj ako „dobrý“ cholesterol, pretože môže chrániť pred ochorením srdca.
• LDL cholesterol – označovaný ako „zlý“ cholesterol sa podieľa na transporte lipidov do tela a môže prispieť k hromadeniu plaku (tukových usadenín) v tepnách čím sa zvýšiť riziko choroby srdca.
• VLDL cholesterol – je častica bohatá na jednoduché tuky (triglyceridy). Odovzdávaním triglyceridov svalovým a tukovým bunkám sa z nej postupne stáva LDL cholesterol, čiže triglyceridy (triacylglyceroly) je tiež dobré mať pod kontrolou.

Hladina cholesterolu

Väčšina ľudí s vysokým cholesterolom sa cíti úplne normálne a často nemajú žiadne príznaky. Za zdravú hodnotu celkového cholesterolu sa považuje 5 mmol/l alebo menej. Zvýšená hladina cholesterolu predstavuje 5-6,2 mmol/l, riziková hladina >6,2 mmol/l.

U detí a dospievajúcich do 15 rokov je za normálnu hladinu celkového cholesterolu v krvi považovaná hodnota do 4,4 mmol/l.

Aby ste zistili hladinu cholesterolu je potrebné navštíviť svojho lekára. Cholesterol sa meria pomocou krvného testu nazývaného „lipidový profil“. Meria celkový cholesterol, HDL cholesterol a LDL cholesterol, ako aj triglyceridy.

Ak je hladina cholesterolu iba zvýšená, je na mieste upraviť si jedálniček, pravidelne cvičiť, častejšie kontrolovať hladinu cholesterolu a v prípade potreby znížiť aj telesnú hmotnosť.

Pri veľmi vysokej hladine cholesterolu môže lekár určiť aj terapiu a liečbu medikamentami.

Príčiny vysokého cholesterolu

Zvýšená hladina cholesterolu sa netýka len staršej generácie, v posledných rokoch súvisí najmä s nadváhou, obezitou a ďalšími civilizačnými chorobami. Čoraz častejšie sa vyskytuje už aj u mladých ľudí, tínedžerov a výnimkou nie sú ani malé deti s príznakmi obezity. Existujú príčiny a faktory, ktoré môžu hladinu cholesterolu zvýšiť:

• Nadmerný príjem cholesterolu z potravín obsahujúcich nezdravé tuky (nasýtené tuky a transmastné kyseliny)
• Nadmerná konzumácia cukru, prebytočný cukor sa totiž v tele premení na tuk
• Nízka úroveň fyzickej aktivity a cvičenia, sedavý životný štýl
• Nadváha alebo obezita a príliš veľa telesného tuku okolo stredu tela
• Fajčenie a konzum alkoholu
• Genetická predispozícia
• Určité zdravotné stavy, ako napríklad tehotenstvo a poruchy obličiek, štítnej žľazy alebo pečene
• Niektoré lieky ako napríklad lieky na zníženie vysokého krvného tlaku, steroidy, hormonálne lieky, lieky na liečbu záchvatov lieky na liečbu vírusových infekcií a iné

K najrizikovejším skupinám patria:

• fajčiari a konzumenti alkoholu
• starší ľudia
• už spomínaní ľudia s nadváhou alebo obezitou
• športovo/pohybovo neaktívni ľudia
• diabetici

Riziká spojené s vysokým cholesterolom

Príliš veľa LDL (zlého) cholesterolu v krvi môže zvýšiť riziko ochorenia srdca a krvných ciev (kardiovaskulárne ochorenie). Pokiaľ je v krvi príliš veľa LDL cholesterolu môže sa usadzovať na steny ciev a viesť k tvorbe tukových usadenín. V priebehu času plak spôsobuje zúženie a kôrnatenie tepien, známe ako ateroskleróza. Ďalšie riziká spojené s vysokým cholesterolom:

• Dýchavičnosť a bolesť na hrudníku
• Ochorenie periférnych ciev
• Bolesť nôh pri chôdzi
• Srdcový infarkt
• Mŕtvica

Keďže choroby srdca a ciev stále patria celosvetovo k najčastejším príčinám úmrtia, je vhodné zvoliť si kvalitné životné poistenie, ktoré môže zahŕňať aj poistenie kritických chorôb, medzi ktoré patrí viacero civilizačných ochorení.

Cholesterol a zdravé stravovanie

To, čo jeme, má vplyv na hladinu cholesterolu a môže pomôcť znížiť riziko chorôb. Všeobecne sa odporúča dodržiavať zdravé stravovanie, čo znamená jesť širokú škálu čerstvých a nespracovaných potravín a obmedziť vysoko spracované potraviny vrátane jedla so sebou (take-away), pečiva z bielej muky, čokolády, čipsov, lízaniek a sladených nápojov. Nielenže to pomáha udržiavať zdravú stravu, ale poskytuje telu základné živiny. Vzorec zdravého stravovania by mal zahŕňať:

• dostatok zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov
• rôzne zdravé potraviny bohaté na bielkoviny (najmä ryby a morské plody), strukoviny (ako fazuľa a šošovica), orechy a semená.
• obmedzené množstvo vajec a chudé hydinové mäso
• zdravé tuky a oleje
• bylinky a koreniny na ochutenie jedál namiesto pridania soli
• ľudia s vysokým cholesterolom by si mali vyberať druhy so zníženým obsahom tuku.

V ideálnom prípade by zdravý tanier obsahoval ¼ zdravých bielkovín, ¼ celozrnných obilnín a ½ pestrej zeleniny. Veľkosť porcie sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a špecifických výživových potrieb, avšak dávajte si pozor na to, koľko toho zjete, pretože mnoho ľudí toho zje viac, ako potrebuje.

Zdravé stravovacie tipy na zníženie cholesterolu

Ako sme spomínali, odporúča sa, aby sa ľudia riadili zdravým stravovacím jedálničkom, ktorý je založený na konzumácii prevažne rastlinných potravín. To znamená jesť viac zeleniny, strukovín, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov a semien, ktoré sú dobré pre zdravie srdca. Okrem pestrej a zdravej stravy vyskúšajte aj nasledovné tipy, ktoré vám pomôžu znížiť vysokú hladinu cholesterolu.

• Strukoviny ako je cícer, šošovica, hrášok, fazuľa, zaraďte aspoň do dvoch jedál týždenne.
• Strukoviny môžete pridať aj do polievok, omáčok k cestovinám, karí a dusených pokrmov.
• Namiesto mäsa vyskúšajte napríklad huby alebo šošovicu.
• Vyberajte si celozrnné pečivo, cereálie, cestoviny a ryžu.
• Ako malé občerstvenie alebo snacky zvoľte obyčajné, nesolené orechy a čerstvé ovocie, ideálne dve porcie ovocia každý deň.
• Používajte avokádo, orechové maslá, hummus, tahini alebo nátierky vyrobené zo zdravých nenasýtených tukov namiesto tých, ktoré sú vyrobené z nasýtených tukov.
• Na varenie používajte zdravé oleje ako repkový, slnečnicový, olivový , dobrou voľbou je extra panenský, sezamový a arašidový.
• Rybu si doprajte dvakrát-trikrát týždenne.
• Zvoľte chudé mäso zbavené tuku a hydinu bez kože a obmedzte červené mäso.
• Obmedzte alebo sa vyhýbajte spracovanému mäsu vrátane párkov a lahôdok ako je šunka, slanina a saláma.
• Ľudia s vysokým cholesterolom alebo srdcovými chorobami by sa mali rozhodnúť pre mlieko, jogurty a syry so zníženým obsahom tuku. Aj rastlinné mlieka a jogurty sú v poriadku; rozhodnite sa však pre možnosti, ktoré neobsahujú pridaný cukor a obsahujú vápnik.
• Pri potravinách si skontrolujte štítky potravín a vyberte produkty s najnižším obsahom sodíka (soľ) a tie, ktoré neobsahujú pridaný cukor.

Tip: Vedeli ste, že akékoľvek obaly, ktoré prichádzajú do styku s potravinami musia byť posudzované normami oveľa prísnejšie?

Vláknina

Ak sa snažíte znížiť hladinu cholesterolu, snažte sa jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny.

Tuky

Dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a trans-tukov môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Snažte sa nahradiť potraviny, ktoré obsahujú nezdravé, nasýtené a trans-tuky, potravinami, ktoré obsahujú zdravé tuky.

Potraviny s vysokým obsahom (nezdravých) nasýtených a trans-tukov zahŕňajú zahŕňajú spracované alebo lahôdkové mäso, fast food, spracované potraviny, jedlá so sebou, bravčová masť, palmový olej, smotana, maslo, pečivo a cukrovinky ako koláče, zákusky a sušienky.

Potraviny s vysokým obsahom (zdravých) polynenasýtených a mononenasýtených tukov zahŕňajú sójový, slnečnicový, repkový olej, ryby, tahini, ľanové a chia semienka, avokáda, olivy, nesolené orechy, ako sú mandle, kešu a arašidy.

Potraviny vhodné na zníženie cholesterolu

Zmenou jedla a potravín, ktoré jete, môžete znížiť hladinu cukru aj cholesterolu v krvi. Výber správnych potravín, je skvelý spôsob, ako dosiahnuť diétu s nízkym obsahom cholesterolu. Rôzne potraviny znižujú cholesterol rôznymi spôsobmi. Niektoré dodávajú rozpustnú vlákninu, ktorá viaže cholesterol a „ťahá“ ich von z tela skôr, ako sa dostanú do obehu. Iné vám poskytujú polynenasýtené tuky, ktoré priamo znižujú LDL. A niektoré obsahujú rastlinné steroly a stanoly, ktoré blokujú telo absorbovať akýkoľvek cholesterol.Ktoré potraviny by ste teda mali zaradiť do vášho jedálnička?

• Ovos a ovsené otruby
• Jačmeň
• Fazuľa
• Baklažán a okra
• Orechy
• Rastlinné oleje
• Listová zelenina ako špenát, šaláty
• Jablká, hrozno, jahody, citrusové plody
• Sója, tofu a sójové mlieko
• Ryby
• Zelený čaj
• Vlákninové doplnky

Tipy ako znížiť cholesterol zmenou životného štýlu

Okrem zmeny jedálnička a niektorých potravín existuje mnoho ďalších spôsobov, ktoré môžete na zníženie cholesterolu a vysokého krvného tlaku urobiť.

Pripravte si jedlo trochu inak

Nejde len o to, čo jete, ale aj ako to jete. Rovnako ako môžete zmeniť to, čo kupujete v obchode s potravinami, môžete si tiež zvoliť zdravšie spôsoby výroby potravín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu prirodzene. Napríklad:

• Pri varení mäsa alebo rýb zvážte odrezanie tuku a odstránenie kože (buď pred varením alebo pred jedlom)
• Zamerajte sa na varenie, grilovanie, pečenie, pošírovanie alebo grilovanie. Sú to lepšie spôsoby prípravy ako vyprážanie alebo pečenie, ktoré môže pridať tuk navyše.
• Skúste si dať každý týždeň jedno vegetariánske jedlo. Výberom vhodne pripraveného vegetariánskeho jedla dosiahnete viacero cieľov v znižovaní cholesterolu súčasne, ako je konzumácia zdravších tukov a získanie viac rozpustnej vlákniny. Navyše, mnohé vegetariánske jedlá sú rovnako chutné a sýte ako ich mäsité alternatívy.

Pohybujte sa viac

Pravidelná fyzická aktivita je jednou z ďalších najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zdravie svojho srdca. Zvýšenie vašej fyzickej aktivity aspoň na 30 až 45 minút denne, 4 alebo viac dní v týždni, vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb. Zvážte:

• Každodenná rýchla prechádzka
• Plávanie
• Gymnastika
• Joga, pilates
• Jazdenie na bicykli a využitie zdravotných výhod cyklistiky
• Hranie obľúbeného športu

Ak chcete zostať motivovaní, pripojte sa k cvičebnej skupine alebo si nájdite niekoho, s kým budete cvičiť spoločne. Vyskúšajte niekoľko rôznych cvičení, aby ste našli to, čo radi robíte. Je pravdepodobnejšie, že v tom budete pokračovať, ak vás to bude baviť.

Ak zatiaľ nie ste zvyknutí cvičiť alebo máte zdravotné problémy a chcete naopak začať s náročným športom, nechajte si najskôr vykonať kontrolu od svojho lekára.

Schudnite

Aj nosenie pár kíl navyše prispieva k vysokému cholesterolu. Všetky malé zmeny sa počítajú. Hľadajte spôsoby, ako do svojej každodennej rutiny začleniť viac pohybových aktivít, ako napríklad používanie schodov namiesto jazdy výťahom alebo parkovania ďalej od kancelárie. Počas prestávok v práci sa prechádzajte. Pokúste sa zvýšiť aktivity v stoji, ako je varenie alebo práca na dvore.

Odvyknite si od fajčenia

Fajčenie znižuje HDL cholesterol a urýchľuje rýchlosť tvorby tukových plakov v stenách tepien. Tiež zvyšuje pravdepodobnosť zrážania krvi. Tieto faktory zvyšujú riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Prestať fajčiť je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie srdca aj ciev.

Obmedzte alebo úplne vylúčte konzumáciu alkoholu

Pitie alkoholu nemá žiadne zdravotné výhody. Alkohol nielenže dodáva zbytočné kilojouly (energiu), ale má aj nízku nutričnú hodnotu. Alkohol nie je nevyhnutnou ani odporúčanou súčasťou zdravého stravovania. Alkohol môže zvýšiť hladinu triglyceridov a spolu s LDL cholesterolom zvyšujú riziko srdcových ochorení. Nadmerná konzumácia alkoholu tiež zvyšuje krvný tlak a môže viesť k obezite, čo sú ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb.

Spolupracujte so svojím lekárom na pláne zníženia hladiny cholesterolu

Váš lekár môže s vami spolupracovať na vytvorení plánu vhodného pre vás – takého, ktorý kombinuje diétu, cvičenie a ďalšie zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu znížiť a ovládať váš cholesterol. Či už chcete prestať fajčiť, schudnúť alebo sa len dozvedieť viac o tom, ako by vášmu osobnému zdraviu prospela nižšia hladina cholesterolu, pravidelné kontroly u vášho lekára sú kľúčové.

Liečba vysokého cholesterolu

Prvým krokom v liečbe cholesterolu je dodržiavanie zdravého životného štýlu. Napriek tomu sa niekedy nedarí znížiť cholesterol na bezpečnú hladinu. Lekár môže predpísať lieky znižujúce syntézu cholesterolu alebo jeho vstrebávanie.

Niekedy zmeny zdravého životného štýlu nestačia na zníženie hladiny cholesterolu. Ak vám lekár odporučí lieky na zníženie hladiny cholesterolu, užívajte ich podľa predpisu a zároveň pokračujte v zmenách životného štýlu.

Niektorí pacienti majú strach z nežiaducich účinkov liekov na cholesterol, preto sa rozhodnú skôr pre doplnky stravy ako je napríklad vitamínom D, koenzým Q1 alebo psyllium.

Dominika Blchová, obsahový a SEO špecialista.

Všetky diéty majú jednu zásadnú chybu, odopieraním, niektorých zložiek potravín, vám budú chýbať určité druhy sacharidov/vitamínov/stopové prvky.

Po istom čase vás začne diéta demotivovať a vyčerpávať. Chudnúť sa dá zdravo a bez hladovania. Zmena životného štýlu pomôže k zabudnutiu na diéty a ustavičné odriekanie. Živiny , ktoré telu chýbajú nenahradíte diétou. Je dôležité, aby ste jedli pravidelne.

1.pravidelné stravovanie a správne jedlo

Základným kameňom správneho chudnutia je dodať organizmu všetky živiny, vitamíny, bielkoviny, sacharidy, tuky, minerály. V pravidelných dávkach rozdelené jedlo na 3 hlavné a 2 menšie jedlá. Raňajky sú základným štartérom metabolizmu celého dňa. Nevynechávajte pečivo, len si vyberajte kvalitné bez konverzačných látok – najlepšia voľba- celozrnný/ špaldový/ kváskový chlieb

Desiata- doplnenie vlákniny , ovocie , zelenina , orechy semienka

Obed – sýte jedlo- vyhnite sa mastnému / vyprážanému jedlu, bohatšie na tuky a bielkoviny- polievka / šalát/strukoviny/bielkovinové  jedlá/ sacharidové jedlá

Olovrant- doplniť ovocie a vitamíny/ zdravé bielkoviny/orechy/ jogurt/proteínové tyčinky

Večera – kombinácia zeleniny a bielkovín- vyhnite sa tukom a sacharidom- predĺžené trávenie- mäso/ ryba /tofu

Jesť max. 2-3 hod pred spánkom

2.pravidlo – sacharidový gradient

–čim pokročilejšia hodina dňa znižujte príjem sacharidov, musia byť rovnomerne v celom dni a najmenej večer…

3.pravidlo- veľkosť porcii

Tak ako pravidelnosť si treba osvojiť veľkosť porcii/ zachovanie striedmosti*

• Zelenina neobmedzene
• Ovocie 200-350g
• Pečivo 80-110g
• Syr 50-70g
• Obilniny – 100-150g
• Mäso -150-200g
• Polievka – do 350ml ( kalorické tabuľky príjmu potravy)*

Máme jesť pravidelne a v primeranom množstve. Telo nemá hladovať, aby nebolo nútené robiť si zásoby, aby nemalo dôvod. Máme jesť preto , aby sme žili, nie žiť preto , aby sme jedli…

Použitá literatúra – *Poláková, Kalorické tabuľky, kalórie jednotlivých potravín , 12/2006 o výživových a zdravotných tvrdeniach o potravinách….

Bc. Ľubica Bombalová.

Aj keď sa to môže zdať ohromujúce, kombináciou plánovania a ochoty byť flexibilný je možné dostať vašu rodinu na rovnakú vlnu so zdravšími návykmi. Tu je niekoľko užitočných tipov, ako sa ako rodina stravovať zdravšie.

Tipy, ktoré pomôžu vašej rodine lepšie sa stravovať

Zmeňte vaše návyky postupne pomocou týchto jednoduchých tipov.

Choďte príkladom

Jedným z najlepších spôsobov, ako povzbudiť vašich blízkych, je ukázať im, aký pozitívny vplyv má zdravé stravovanie na život. Oboznámte ich o tom, že pomocou jedla je možné znížiť hladinu cukru v krvi, posilniť si imunitu či znížiť riziko vzniku iných civilizačných chorôb. Ukážte im, ako si udržiavať zdravú rovnováhu konzumáciou rôznych potravín a povzbuďte rodinu, aby ich vyskúšali tiež.

Zapojte celú rodinu

Požiadajte rodinu, aby sa zapojila do procesu varenia. Mnohí si myslia, že zdravé stravovanie je nevýrazné a bez chuti. Požiadaním o pomoc s prípravou jedla umožníte vaším blízkym oboznámiť sa so zdravým stravovaním. Existujú chute alebo špeciálne jedlá, ktoré vaša rodina vždy chcela vyskúšať? Využite tieto príležitosti na vytvorenie niečoho nového.

Aj deti sa učia praxou. Mladší môžu miešať ingrediencie, umývať potraviny alebo prestierať stôl, zatiaľ čo staršie deti môžu pomôcť so samotným varením. Pomôcť v kuchyni môže každý.

Čítajte etikety

Jednou z prekážok zdravého stravovania je nevedomosť čítať etiketu na potravinách. Nejde len o množstvo živín, ktoré konzumujeme, ale aj o ich kvalitu. Naučiť sa čítať etikety je veľmi dôležité a okrem toho by ste mali zvážiť počet zložiek, ktoré potraviny obsahujú.

Produkt, ktorý má nízky obsah uhľohydrátov alebo nízky obsah tuku, nemusí vždy znamenať, že je úplne vhodný, najmä ak ide o produkt, ktorý obsahuje veľa zložiek a názvov, ktorým nerozumiete.

Jedzte spoločne

Spoločné stravovanie ako rodina, bez rozptyľovania, má množstvo výhod vrátane podpory zdravších stravovacích návykov a podpory sociálneho a emocionálneho rozvoja. Aj keď nemusí byť realistické jesť spolu každý večer, skúste urobiť z rodinných večerí prioritu tak často, ako len môžete:

• Urobte z jedálenského stola zónu bez telefónu.
• Zapojte sa do konverzácie pri stole kladením zábavných otázok na zamyslenie.
• Dajte každému členovi rodiny úlohu, ako je pomoc s varením, prestretím stola alebo umývaním riadu.

Žiadne jedlo pred obrazovkou a viac aktivít

Nedovoľte deťom ani dospelým jesť pri pozeraní televízie alebo pri používaní počítača. Jedenie pred televízorom alebo počítačom má takmer vždy za následok bezduché prejedanie sa.

Taktiež si naplánujte po jedle spoločné večerné prechádzky a viac spoločných outdoorových aktivít počas týždňa. So staršími deťmi môžete začať behať a motivovať ich tak, s mladšími môžete zájsť na ihrisko. Dbajte na to, aby boli všetci členovia rodiny aktívnejší. A keď sú deti pred obrazovkou, držte ich ďalej od občerstvenia.

Naplánujte si jedlá

Vymedzte si každý týždeň čas na plánovanie zdravých jedál. Majte recepty a zoznam potravín po ruke, aby ste si uľahčili plánovanie a zostavovanie rozpočtu. Keď varíte doma, máte väčšiu kontrolu nad ingredienciami a veľkosťou porcií, preto sa snažte variť doma častejšie ako jesť vonku. Stavte na jednoduché recepty a navarte si deň predtým zdravý obed. Vyhnete sa nezdravým pokrmom v bufete alebo v jedálni.

Podávajte rôzne jedlá

Zahrňte výber z každej skupiny potravín – ovocie, zeleninu, obilniny, bielkovinové potraviny a mliečne výrobky a obohatené sójové alternatívy – do jedál a občerstvenia počas celého týždňa.

Obmedzte rafinované sacharidy

Jedzte menej potravín z bielej múky. Zvoľte radšej celozrnné produkty vrátane celozrnného chlebu, celozrnných cestovín a hnedej ryže. Ak nemáte radi chuť celozrnných produktov, vyskúšajte pre zmenu alternatívy ako quinoa, kuskus a bulgur.

Obmedzte sladké

Namiesto sladenej sódy alebo čaju skúste perlivú vodu, nesladený čaj alebo nápoje bez cukru. Na ochutenie pridajte citrón, limetku alebo bobule.

Deťom ako občerstvenie namiesto dezertu ponúknite ovocie a tradičné dezerty obmedzte na špeciálne príležitosti. Vyskúšajte lahodné smoothie, parfait z bobuľového ovocia a jogurtu alebo pečené jablko alebo hrušku.

Mohlo by vás zaujímať‘: Praktické tipy ako znížiť hladinu cukru v krvi s potravinami.

Ponúkajte deťom „nepotravinové“ odmeny

Jedlo nie je jedinou odmenou, ktorú majú deti radi. Mladšie deti si môžu vychutnať zbieranie bodov na špeciálny výlet a staršie deti môžu získať viac času pred obrazovkou alebo povolenie zostať dlhšie vonku s kamarátmi.

Jedzte dúhu

Všimli ste si už niekedy, aké plody nám príroda ponúka? Látky prospešné nášmu zdraviu obvykle dávajú zelenine alebo ovociu výraznú a príťažlivú farbu. Zábavný a chutný spôsob, ako zabezpečiť, aby vaša rodina jedla zdravo, je jesť každý deň toľko rôznych farebných potravín, koľko len môžete. Čím farebnejší je obsah taniera, tým lepšie.

Obmedzte nezdravé tuky

Transmastné kyseliny v mnohých potravinách môžu zvyšovať šance na srdcové choroby zvýšením „zlého“ cholesterolu a znížením „dobrého“ cholesterolu.

Ak chcete znížiť množstvo nezdravých tukov v strave, skúste mäso piecť alebo grilovať a vyhýbať sa vyprážaniu. Skúste tiež použiť sprej na varenie, čo vám umožní použiť menej oleja. Alebo zvoľte olivový či kokosový olej namiesto iných olejov. Doprajte si ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín a ryby ako losos, makrela, pstruh a tuniak.

Obmedzenie nezdravých tukov je tiež súčasťou jedného z vyskúšaných spôsobov, ako schudnúť aj po 40tke. A tak sa môžu prestať vyhovárať aj staršie mamičky a oteckovia.

Jedzte viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú nielenže zdravé, ale tiež zasýtia, takže nebudete rýchlo pociťovať hlad. Ak si naplníte tanier ovocím a zeleninou, pravdepodobne nebudete potrebovať ani vitamínové doplnky, budete mať menej návalov hladu a vycvičíte tak chuťové bunky, aby nemali neustálu chuť na sladké a slané jedlá.

Ak chcete podporiť vašu rodinu v konzumácii zeleniny, najmä menšie deti, skúste ju opísať lákavejšími slovami a popismi.

Obmedzte soľ

To neznamená len držať sa ďalej od soľničky, ale tiež čítať etikety potravín, pretože väčšina soli pochádza z potravín, ktoré nám už výrobcovia „nasolili“. Podľa špecialistov sa odporúča konzumovať menej ako jednu čajovú lyžičku soli každý deň. Jedlo bez soli nebude chutiť nudne, ak použijete iné koreniny ako cesnak, čili papričky, kari, zázvor, citrónovú šťavu alebo čerstvé bylinky na dochutenie.

Jednoduché recepty na každý deň

Chýbajú vám nápady na chutné, rýchle, ale zdravé recepty? Máme pre vás jednoduché recepty, ktoré si určite celá vaša rodina zamiluje.

Tip: Pomôcť rozhojdať sa a začať so zdravou stravou vám môže čokoľvek – únava, partner, životná situácia, ale aj choroba. Poznáte týchto 5 tipov pre stravovanie pri chorobe dna?

Zdravé lievance

Kto by na raňajky nemiloval palacinky či lievance? Pripraviť ich môžete na niekoľko spôsobov, vždy z inej múky a s inou náplňou. Skúste napríklad recept na zdravé banánové lievance, na ktoré potrebujete len zopár bežných surovín.

2 banány rozpučte vidličkou, pridajte 2 vajíčka a rozmixované ovsené vločky. Podľa chuti môžete dodať trochu sladidla (med, javorový sirup, čakankový sirup). Na záver do cesta primiešajte čučoriedky.

Lievance pečte na kokosovom oleji z oboch strán. Ozdobte ich jogurtom, čerstvým ovocím a posypte škoricou či kakaom.

Veggie panvička vajíčkami

Uvarte 300 g malých nových zemiakov v šupke. Do rozohriatej panvice s olivovým olejom vložte 1 nadrobno nakrájanú cuketu, 1 žltú papriku a 1 mrkvu, uvarené zemiaky spolu so štipkou soli a čierneho korenia. Po 10-15 minut pridajte najemno nakrájanú jarnú cibuľku, 1 rozpučený cesnak a bylinky podľa chuti. Po chvíľke miešania vlejte do panvice rozbité vajíčko. Varte s pokrievkou ešte 4-5 minut a jedlo je hotové!

Krémová šampiňónová polievka

V hrnci si rozpustite tuk a opečte na ňom nasekané šampiňóny (500g) spolu s cesnakom. Poduste 5 minút, poprášte múkou a podlejte zeleninovým vývarom. Následne priveďte k varu a varte asi 10 minút. Polievku nakoniec rozmixujte, osoľte a okoreňte podľa chuti. Prilejte smotanu a ešte krátko prevarte. Podávajte s čerstvými bylinkami.

Ovocné smoothie

Do mixéra vložte banán, pridajte štvrť hrnčeka ovsených vločiek, 4 ďatle, štipku škorice a pol hrnčeka kokosového mlieka. Všetko zmixujte a podávajte.

Na záver

Zdravý životný štýl je základom pevného zdravia, dobrej vitality a spokojného života. Pre každého predstavuje niečo iné, no z veľkej časti ho tvorí plnohodnotná strava, dostatok pohybu a kvalitný spánok. Vedeli ste o tom, že dostatok zdravého spánku môže ovplyvňovať nielen zdravie, ale aj krásu? Zdravý životný štýl nie je o chudnutí, ale o ceste za lepším životom.

A pretože základom zdravia je jednoznačne jedlo, ktoré je dôležité v každom veku. A pretože základom zdravia je jednoznačne jedlo, ktoré je dôležité v každom veku, skúste zapojiť celú rodinu. Ako sa hovorí, vo dvojici sa to lepšie tiahne. A čo potom v troch, štyroch alebo piatich?

Ponúknite svojej rodine rôzne druhy ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovinových potravín a mliečnych výrobkov alebo obohatených sójových alternatív. Pri rozhodovaní o potravinách a nápojoch sa snažte vyberať tie, ktoré sú plné živín a obmedzené na pridané cukry, nasýtené tuky a sodík.

Zdravé stravovanie je základom pre dobré fyzické a duševné zdravie. Zahrňuje vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, bielkoviny a zdravé tuky. Dôležité je aj dostatočné pitie vody a obmedzenie príjmu nezdravých potravín s vysokým obsahom tuku, cukru a soli. Nezabudnite na pravidelné jedlo a správne porcie, čo pomáha udržiavať vhodnú váhu a prevenciu chorôb.

Pri zdravom stravovaní je ponorný mixér neoceniteľný. Pomáha pri príprave čerstvých smoothie, polievok a omáčok plných vitamínov a vlákniny.

Dominika Blchová, SEO, Optimalizácia webu pre vyhľadávače