Úvod Zdravie a rodina Tipy na zdravé stravovanie, ktoré si môže vychutnať celá rodina

Tipy na zdravé stravovanie, ktoré si môže vychutnať celá rodina

49
0
ZDIEĽAŤ
Tipy na zdravé stravovanie, ktoré si môže vychutnať celá rodina

Snažíte sa jesť plnohodnotnejšie, ale máte problém dostať celú rodinu na rovnaké koľaje? Zdá sa vám prechod na zdravšie potraviny nemožný? Ak áno, určite nie ste sami. Lepším návykom môže brániť veľa prekážok. Od stresu a nabitého pracovného harmonogramu až po rozpočtové obmedzenia či obmedzenú dostupnosť potravín. Navyše, členovia rodiny sa nemusia vždy zhodnúť na tom, čo jesť.

Aj keď sa to môže zdať ohromujúce, kombináciou plánovania a ochoty byť flexibilný je možné dostať vašu rodinu na rovnakú vlnu so zdravšími návykmi. Tu je niekoľko užitočných tipov, ako sa ako rodina stravovať zdravšie.

Tipy, ktoré pomôžu vašej rodine lepšie sa stravovať

Zmeňte vaše návyky postupne pomocou týchto jednoduchých tipov.

Choďte príkladom

Jedným z najlepších spôsobov, ako povzbudiť vašich blízkych, je ukázať im, aký pozitívny vplyv má zdravé stravovanie na život. Oboznámte ich o tom, že pomocou jedla je možné znížiť hladinu cukru v krvi, posilniť si imunitu či znížiť riziko vzniku iných civilizačných chorôb. Ukážte im, ako si udržiavať zdravú rovnováhu konzumáciou rôznych potravín a povzbuďte rodinu, aby ich vyskúšali tiež.

Zapojte celú rodinu

Požiadajte rodinu, aby sa zapojila do procesu varenia. Mnohí si myslia, že zdravé stravovanie je nevýrazné a bez chuti. Požiadaním o pomoc s prípravou jedla umožníte vaším blízkym oboznámiť sa so zdravým stravovaním. Existujú chute alebo špeciálne jedlá, ktoré vaša rodina vždy chcela vyskúšať? Využite tieto príležitosti na vytvorenie niečoho nového.

Aj deti sa učia praxou. Mladší môžu miešať ingrediencie, umývať potraviny alebo prestierať stôl, zatiaľ čo staršie deti môžu pomôcť so samotným varením. Pomôcť v kuchyni môže každý.

Čítajte etikety

Jednou z prekážok zdravého stravovania je nevedomosť čítať etiketu na potravinách. Nejde len o množstvo živín, ktoré konzumujeme, ale aj o ich kvalitu. Naučiť sa čítať etikety je veľmi dôležité a okrem toho by ste mali zvážiť počet zložiek, ktoré potraviny obsahujú.

Produkt, ktorý má nízky obsah uhľohydrátov alebo nízky obsah tuku, nemusí vždy znamenať, že je úplne vhodný, najmä ak ide o produkt, ktorý obsahuje veľa zložiek a názvov, ktorým nerozumiete.

Jedzte spoločne

Spoločné stravovanie ako rodina, bez rozptyľovania, má množstvo výhod vrátane podpory zdravších stravovacích návykov a podpory sociálneho a emocionálneho rozvoja. Aj keď nemusí byť realistické jesť spolu každý večer, skúste urobiť z rodinných večerí prioritu tak často, ako len môžete:

  • Urobte z jedálenského stola zónu bez telefónu.
  • Zapojte sa do konverzácie pri stole kladením zábavných otázok na zamyslenie.
  • Dajte každému členovi rodiny úlohu, ako je pomoc s varením, prestretím stola alebo umývaním riadu.

Žiadne jedlo pred obrazovkou a viac aktivít

Nedovoľte deťom ani dospelým jesť pri pozeraní televízie alebo pri používaní počítača. Jedenie pred televízorom alebo počítačom má takmer vždy za následok bezduché prejedanie sa.

Taktiež si naplánujte po jedle spoločné večerné prechádzky a viac spoločných outdoorových aktivít počas týždňa. So staršími deťmi môžete začať behať a motivovať ich tak, s mladšími môžete zájsť na ihrisko. Dbajte na to, aby boli všetci členovia rodiny aktívnejší. A keď sú deti pred obrazovkou, držte ich ďalej od občerstvenia.

Naplánujte si jedlá

Vymedzte si každý týždeň čas na plánovanie zdravých jedál. Majte recepty a zoznam potravín po ruke, aby ste si uľahčili plánovanie a zostavovanie rozpočtu. Keď varíte doma, máte väčšiu kontrolu nad ingredienciami a veľkosťou porcií, preto sa snažte variť doma častejšie ako jesť vonku. Stavte na jednoduché recepty a navarte si deň predtým zdravý obed. Vyhnete sa nezdravým pokrmom v bufete alebo v jedálni.

Podávajte rôzne jedlá

Zahrňte výber z každej skupiny potravín – ovocie, zeleninu, obilniny, bielkovinové potraviny a mliečne výrobky a obohatené sójové alternatívy – do jedál a občerstvenia počas celého týždňa.

Obmedzte rafinované sacharidy

Jedzte menej potravín z bielej múky. Zvoľte radšej celozrnné produkty vrátane celozrnného chlebu, celozrnných cestovín a hnedej ryže. Ak nemáte radi chuť celozrnných produktov, vyskúšajte pre zmenu alternatívy ako quinoa, kuskus a bulgur.

Obmedzte sladké

Namiesto sladenej sódy alebo čaju skúste perlivú vodu, nesladený čaj alebo nápoje bez cukru. Na ochutenie pridajte citrón, limetku alebo bobule.

Deťom ako občerstvenie namiesto dezertu ponúknite ovocie a tradičné dezerty obmedzte na špeciálne príležitosti. Vyskúšajte lahodné smoothie, parfait z bobuľového ovocia a jogurtu alebo pečené jablko alebo hrušku.

Mohlo by vás zaujímať‘: Praktické tipy ako znížiť hladinu cukru v krvi s potravinami.

Ponúkajte deťom „nepotravinové“ odmeny

Jedlo nie je jedinou odmenou, ktorú majú deti radi. Mladšie deti si môžu vychutnať zbieranie bodov na špeciálny výlet a staršie deti môžu získať viac času pred obrazovkou alebo povolenie zostať dlhšie vonku s kamarátmi.

Jedzte dúhu

Všimli ste si už niekedy, aké plody nám príroda ponúka? Látky prospešné nášmu zdraviu obvykle dávajú zelenine alebo ovociu výraznú a príťažlivú farbu. Zábavný a chutný spôsob, ako zabezpečiť, aby vaša rodina jedla zdravo, je jesť každý deň toľko rôznych farebných potravín, koľko len môžete. Čím farebnejší je obsah taniera, tým lepšie.

Obmedzte nezdravé tuky

Transmastné kyseliny v mnohých potravinách môžu zvyšovať šance na srdcové choroby zvýšením „zlého“ cholesterolu a znížením „dobrého“ cholesterolu.

Ak chcete znížiť množstvo nezdravých tukov v strave, skúste mäso piecť alebo grilovať a vyhýbať sa vyprážaniu. Skúste tiež použiť sprej na varenie, čo vám umožní použiť menej oleja. Alebo zvoľte olivový či kokosový olej namiesto iných olejov. Doprajte si ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín a ryby ako losos, makrela, pstruh a tuniak.

Obmedzenie nezdravých tukov je tiež súčasťou jedného z vyskúšaných spôsobov, ako schudnúť aj po 40tke. A tak sa môžu prestať vyhovárať aj staršie mamičky a oteckovia.

Jedzte viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú nielenže zdravé, ale tiež zasýtia, takže nebudete rýchlo pociťovať hlad. Ak si naplníte tanier ovocím a zeleninou, pravdepodobne nebudete potrebovať ani vitamínové doplnky, budete mať menej návalov hladu a vycvičíte tak chuťové bunky, aby nemali neustálu chuť na sladké a slané jedlá.

Ak chcete podporiť vašu rodinu v konzumácii zeleniny, najmä menšie deti, skúste ju opísať lákavejšími slovami a popismi.

Obmedzte soľ

To neznamená len držať sa ďalej od soľničky, ale tiež čítať etikety potravín, pretože väčšina soli pochádza z potravín, ktoré nám už výrobcovia „nasolili“. Podľa špecialistov sa odporúča konzumovať menej ako jednu čajovú lyžičku soli každý deň. Jedlo bez soli nebude chutiť nudne, ak použijete iné koreniny ako cesnak, čili papričky, kari, zázvor, citrónovú šťavu alebo čerstvé bylinky na dochutenie.

Jednoduché recepty na každý deň

Chýbajú vám nápady na chutné, rýchle, ale zdravé recepty? Máme pre vás jednoduché recepty, ktoré si určite celá vaša rodina zamiluje.

Tip: Pomôcť rozhojdať sa a začať so zdravou stravou vám môže čokoľvek – únava, partner, životná situácia, ale aj choroba. Poznáte týchto 5 tipov pre stravovanie pri chorobe dna?

Zdravé lievance

Kto by na raňajky nemiloval palacinky či lievance? Pripraviť ich môžete na niekoľko spôsobov, vždy z inej múky a s inou náplňou. Skúste napríklad recept na zdravé banánové lievance, na ktoré potrebujete len zopár bežných surovín.

2 banány rozpučte vidličkou, pridajte 2 vajíčka a rozmixované ovsené vločky. Podľa chuti môžete dodať trochu sladidla (med, javorový sirup, čakankový sirup). Na záver do cesta primiešajte čučoriedky.

Lievance pečte na kokosovom oleji z oboch strán. Ozdobte ich jogurtom, čerstvým ovocím a posypte škoricou či kakaom.

Veggie panvička vajíčkami

Uvarte 300 g malých nových zemiakov v šupke. Do rozohriatej panvice s olivovým olejom vložte 1 nadrobno nakrájanú cuketu, 1 žltú papriku a 1 mrkvu, uvarené zemiaky spolu so štipkou soli a čierneho korenia. Po 10-15 minut pridajte najemno nakrájanú jarnú cibuľku, 1 rozpučený cesnak a bylinky podľa chuti. Po chvíľke miešania vlejte do panvice rozbité vajíčko. Varte s pokrievkou ešte 4-5 minut a jedlo je hotové!

Krémová šampiňónová polievka

V hrnci si rozpustite tuk a opečte na ňom nasekané šampiňóny (500g) spolu s cesnakom. Poduste 5 minút, poprášte múkou a podlejte zeleninovým vývarom. Následne priveďte k varu a varte asi 10 minút. Polievku nakoniec rozmixujte, osoľte a okoreňte podľa chuti. Prilejte smotanu a ešte krátko prevarte. Podávajte s čerstvými bylinkami.

Ovocné smoothie

Do mixéra vložte banán, pridajte štvrť hrnčeka ovsených vločiek, 4 ďatle, štipku škorice a pol hrnčeka kokosového mlieka. Všetko zmixujte a podávajte.

Na záver

Zdravý životný štýl je základom pevného zdravia, dobrej vitality a spokojného života. Pre každého predstavuje niečo iné, no z veľkej časti ho tvorí plnohodnotná strava, dostatok pohybu a kvalitný spánok. Vedeli ste o tom, že dostatok zdravého spánku môže ovplyvňovať nielen zdravie, ale aj krásu? Zdravý životný štýl nie je o chudnutí, ale o ceste za lepším životom.

A pretože základom zdravia je jednoznačne jedlo, ktoré je dôležité v každom veku. A pretože základom zdravia je jednoznačne jedlo, ktoré je dôležité v každom veku, skúste zapojiť celú rodinu. Ako sa hovorí, vo dvojici sa to lepšie tiahne. A čo potom v troch, štyroch alebo piatich?

Ponúknite svojej rodine rôzne druhy ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovinových potravín a mliečnych výrobkov alebo obohatených sójových alternatív. Pri rozhodovaní o potravinách a nápojoch sa snažte vyberať tie, ktoré sú plné živín a obmedzené na pridané cukry, nasýtené tuky a sodík.

 

Dominika Blchová, SEO, Optimalizácia webu pre vyhľadávače