Kto trénuje silu doma, skôr či neskôr narazí na otázku kondície. Behať v zime po tme sa nechce každému a klasický rotoped po pár týždňoch omrzí. Preto sa do domácich posilňovní čoraz častejšie dostávajú trenažéry so vzduchovým odporom, ktoré poznáte z kondičných tréningov a funkčných gymov: veslovací trenažér, airbike a lyžiarsky trenažér SkiErg. Všetky tri fungujú na rovnakom princípe, no každý zaťažuje telo inak a v miestnosti zaberie iný priestor. Porovnali sme ich podľa toho, čo pri výbere do domácej posilňovne naozaj rozhoduje.
Ako funguje vzduchový odpor
Pri všetkých troch trenažéroch roztáča váš pohyb ventilátor alebo zotrvačník (flywheel), ktorý pri otáčaní naráža do vzduchu. Čím rýchlejšie a silnejšie ťaháte alebo šliapete, tým väčší odpor cítite. Nie je potrebné nastavovať úroveň odporu, intenzitu určujete výlučne vlastným úsilím.
Tento princíp má dve praktické výhody. Rovnaký trenažér zvládne pokojné rozcvičenie aj krátky šprint na hranici síl a môžu ho bez úprav používať ľudia s rôznou kondíciou. Pri trenažéroch Concept2 navyše klapka odporu (damper) reguluje množstvo vzduchu, ktoré prúdi k zotrvačníku, a mení tak pocit zo záberu podobne ako prevody na bicykli.
Veslovací trenažér – celé telo v jednom pohybe
Veslovanie zapája nohy, trup aj ruky v jednom plynulom zábere. Väčšinu sily pritom tvorí odraz nôh, chrbát a ruky pohyb dokončujú. Pohyb je bez nárazov, a preto ho zvládnu aj ľudia, ktorým beh zaťažuje kolená.
Veslovací trenažér Concept2 RowErg má monitor PM5 s menu v slovenčine, hliníkovú koľajnicu s dĺžkou 137 cm, nastaviteľné opierky nôh Flexfoot a poniklovanú reťaz, ktorá potrebuje minimálnu údržbu. Maximálne zaťaženie je 227 kg.
Pri plánovaní miesta počítajte s rozmermi. RowErg má celkovú dĺžku 244 cm a šírku 61 cm, výška sedadla je 36 cm. Rám sa dá rozdeliť na dve časti a po tréningu ho na transportných kolieskach presuniete k stene.
Airbike – ruky aj nohy naraz
Airbike je stacionárny bicykel s veľkým ventilátorom namiesto zotrvačníka a s pohyblivými rukoväťami. Ruky tlačia a ťahajú, nohy šliapu, takže do práce sa zapojí celé telo. Odpor rastie spolu s úsilím rúk aj nôh, a preto je airbike obľúbený na krátke a veľmi intenzívne intervaly.
Assault AirBike ELITE od značky Assault Fitness je navrhnutý, testovaný a distribuovaný v USA. Má ventilátor s priemerom 63,5 cm, vystužené pedále a kľuky a 20 samomazných ložísk v pohyblivých kĺboch. Väčšie polohovateľné sedadlo je pohodlné aj pri dlhších jazdách a odnímateľný čelný kryt usmerňuje prúd vzduchu z ventilátora.
LCD monitor zobrazuje vzdialenosť, čas, watty, kalórie aj srdcovú frekvenciu, ponúka prednastavené programy vrátane intervalu 20/10 sekúnd a pripojí sa cez Bluetooth aj ANT. Maximálna nosnosť je 160 kg a hmotnosť 70 kg, takže pri airbiku počítajte s pevným miestom, ktoré nebudete často meniť.
SkiErg a BikeErg – menej známe alternatívy
Lyžiarsky trenažér SkiErg napodobňuje pohyb paličiek pri bežeckom lyžovaní. Ťaháte dve rukoväte zhora nadol a pohyb dokončíte miernym podrepom, takže pracuje horná časť tela, trup aj nohy. Hodí sa ako doplnok k veslovaniu, na intervalový tréning aj na prípravu bežkárov. Zaberá menej miesta na podlahe ako veslovací trenažér, no pred kúpou si overte výšku stropu a miesto nad hlavou. Rovnako ako ostatné trenažéry Concept2 má monitor PM5.
Concept2 BikeErg je stacionárny bicykel s rovnakým zotrvačníkom a monitorom ako RowErg a SkiErg. Namiesto reťaze používa samonapínacie viacdrážkové remene, preto je jazda tichá. Má spojku, vďaka ktorej sa pedále pri zastavení zastavia, aj keď sa zotrvačník točí ďalej. Sedadlo aj riadidlá sa nastavujú horizontálne aj vertikálne a riadidlá ponúkajú tri polohy úchopu.
Ako vybrať podľa priestoru a cieľa
Pri výbere je dobré vychádzať z toho, ako budete trenažér používať a kde bude stáť:
- Kondícia celého tela a dlhšie tréningy – veslovací trenažér zapojí najviac svalov a dá sa na ňom trénovať od pokojného tempa po šprinty.
- Krátke a veľmi intenzívne intervaly – airbike, pri ktorom ruky aj nohy pracujú naraz.
- Malý priestor a horná časť tela – SkiErg zaberie najmenej miesta na podlahe a zaťaží najmä ruky, ramená a trup.
- Tichý tréning bez nárazov – BikeErg s remeňovým prevodom a nastaviteľným sedadlom aj riadidlami.
Trenažér postavte na gumenú podlahu, ktorá tlmí vibrácie a chráni podklad. Pri airbiku a veslovacom trenažéri nechajte okolo dostatok miesta na pohyb rukovätí a nôh. Ak plánujete doma viac kardio trenažérov, prehľad modelov nájdete v kategórii kardio vybavenie u slovenského predajcu Forward Fitness, ktorý má trenažéry značiek Concept2 a Assault Fitness v ponuke popri vlastnom silovom náradí.
Ako ich zapojiť do silového tréningu
Kardio trenažér nemusí byť samostatným tréningom. Môžete ho využiť týmito spôsobmi:
- Rozcvička – 5–10 minút pokojného tempa na veslovacom trenažéri alebo BikeErgu zahreje celé telo pred drepom aj mŕtvym ťahom (deadlift).
- Intervaly po silovom tréningu – napríklad 8 kôl po 20 sekúnd naplno a 10 sekúnd pauza na airbiku.
- Kruhový tréning – striedanie trenažéra s kettlebellom, napríklad 250 m na SkiErgu a 15 opakovaní swingu.
- Regeneračný deň – 20–30 minút pokojného veslovania, pri ktorom zvládnete plynule rozprávať.
Monitor PM5 pri trenažéroch Concept2 je kalibrovaný, takže výsledky môžete porovnávať s inými ľuďmi aj s vlastnými staršími časmi. Ak si čas na vzdialenosť 500 m alebo 2 000 m zmeriate raz za mesiac, ľahko uvidíte, či vám kondícia rastie. Celú rodinu trenažérov nájdete v kategórii Concept2.
Časté otázky o kardio trenažéroch
Ktorý kardio trenažér je vhodný do bytu?
Do bytu sa hodí trenažér, ktorý zaberá málo miesta a dá sa odložiť. RowErg sa rozdelí na dve časti a presunie na transportných kolieskach, SkiErg zaberie najmenej plochy na podlahe a BikeErg je vďaka remeňovému prevodu tichý.
Je airbike hlučný?
Ventilátor pri vyššej intenzite vytvára prúd vzduchu a typický šum. Pri pokojnom tempe je tichší, no s úplne tichým tréningom pri airbiku nepočítajte.
Čím sa líši veslovací trenažér od airbiku?
Pri veslovaní tvoria väčšinu sily nohy a pohyb má plynulý rytmus. Pri airbiku pracujú ruky aj nohy súčasne, preto sa často využíva na krátke a veľmi intenzívne intervaly.
Potrebujem pri SkiErgu vysoký strop?
Rukoväte sa ťahajú zhora, preto si pred kúpou overte výšku stropu a miesto nad hlavou. Pri nízkom strope zvážte veslovací trenažér alebo BikeErg.
Aká je nosnosť trenažérov?
Concept2 RowErg má maximálne zaťaženie 227 kg, Assault AirBike ELITE maximálnu nosnosť 160 kg.
Ktorý trenažér si zaslúži miesto vo vašej posilňovni
Ak chcete jeden trenažér na všetko, veslovací trenažér pokryje kondíciu celého tela, rozcvičku aj regeneráciu. Airbike je voľbou pre tých, ktorí milujú krátke a tvrdé intervaly, SkiErg a BikeErg zas vyriešia menší priestor alebo potrebu tichšieho tréningu.
Pri všetkých trenažéroch so vzduchovým odporom platí, že vás nezastaví žiadna maximálna úroveň. Odpor rastie spolu s vašou kondíciou, takže trenažér s vami porastie aj po rokoch tréningu.
